Bleacher gyakorlatok

Még akkor is, ha egy edzőterembe jár, a szabadban is megérkezhet, amikor a nap kijön. Fontolja meg, hogy a stadionba menjen egy kihívásokkal teli és hatékony küzdősportra. Olyan, mint egy lépcsőgép gombok és sok friss levegő nélkül. Négy rutin tartja a lehetőségeket frissen.

Melegítsük fel a séta körül öt percig, vagy sétáljunk felfelé és lefelé a fehérítő lépcsőin. A felmelegedés után fokozatosan vegye fel a sebességet addig, amíg a lépcsőfokot felmászja a maximális terhelés 70 százalékára vagy a 7. szintre, és tartsa ezt az intenzitást öt percig. Fokozzon felfelé és lefelé a lépcsőn, amilyen gyorsan csak tudsz egy percre, majd állj meg. Használja a lépéseket egy oldalsó ponyva végrehajtásához. Tartsa 30 másodpercenként két percig oldalanként. Ismételje meg ezt a ciklust háromszor hűtés előtt.

Az ötperces felmelegedés után ugorj fel a fehérítő lépcsővel mindkét lábával együtt, amíg el nem éri a felsőt, egy lépéssel egy időben. Az oldal oldalán guggol a tetején a következő lépcsőfokozathoz, majd enyhén lazítsa vissza a talajszintet. Az oldala az alsó részen a kiindulási helyzetbe keveredik. Ismételje meg többször, amíg készen áll a lehűlésre. Plyometrikus gyakorlatok, mint például ez erősíti az izom erejét és gyors reagálási képességét. Ez a tréning ideális sportolóknak, például boxereknek, síelőknek, teniszezőknek, kosárlabdázóknak és labdarúgó kapusoknak, valamint olyan emberek számára, akik csak kezdik el dolgozni.

Melegítsd fel a pálya körül egy könnyű sarkantyút, majd emeljétek fel a lepattintható üléseket, miközben minden lépéssel úszkálsz. Tartsa az első térdét a lábujjaid mögött, miközben megtartod a hátsó térdét a garázsok és a mellkasod felé. Amikor leereszkedik a menekülőkre, forduljon oldalra a guggoláshoz, ahogy leereszkedik. Tartsa a súlyát a lábad sarkain, ne a lábujjaidon. Lunge vissza, majd forduljon le a másik oldalon. Futtassa a pálya körül a készleteket, és sétáljon néhány percig lehűlni.

Felmeleged felfelé és lefelé a fehérítőt pár percig, majd vegye fel a sebességet a 7-es szintre három percig. Állj le az alján, és használd az alsó lépést annyi pihentetéshez, amennyit csak tudsz. Másodszor lépjen a 7. szintre három percig. Álljon meg a küszöbök alján, hogy a tricep leereszkedjen a padról. Folytassa a lemorzsolódást addig, amíg el nem tudsz élni. Ügyeljen a lépésre három percig. Használja az alsó ülést a hasi térddel – annyi, amennyit csak tudsz. Inhalálj, amikor a térded bejut a mellkasodba, lélegezz ki, ahogy a lábaid megérintik a menekülőket. Ismételje meg az áramköröket, és hűtsön le. Az áramköri tréning az edzés egyik leghatékonyabb formája, amely magában foglalja az ellenállóképzést és a szív- és érrendszeri fejlődést, valamint egyidejűleg jelentős mennyiségű kalóriát éget.

A fehérítőkkel végzett munkákhoz magas szintű edzésre és jó egyensúlyra van szükség. Ha szédülést vagy más egyensúlyi problémákat szenved, ne próbálkozzon lépéseken. Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

Interval Plus Abs

plyometrics

kitöréseket

áramkörök

Vigyázat