Kiegyensúlyozott étrendi listát

A kiegyensúlyozott táplálkozás az optimális súly fenntartásához és a hosszú távú egészség megóvásához fontos. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma táplálékbevitelre vonatkozó ajánlásai öt kategóriába sorolhatók. Az egyes csoportokból származó ételek kiválasztása biztosítja, hogy táplálkozási szempontból teljes étrendet fogyasszon.

Vedd fel a fehérjét

A Chooseapp.gov weboldal azt ajánlja, hogy a felnőtt nők naponta 5-5 uncia fehérjét fogyasztanak, és hogy a felnőtt férfiak 6 és 6 1/2 unciát fogyasztanak naponta, hetente 8 uncia étkezésekből. A fehérjét különböző forrásokból szerezheti be: sovány húsok, például marhahús és sertéshús, baromfi, például csirke és pulyka, halak, például lazac és tonhal, szója termékek, például tofu, hüvelyesek, például a lencse és a vese babot. A magvak, például a lenmagok, chia magvak és tökmagok is hasznos mennyiségű fehérjét biztosítanak.

Menj a gabonákért

A szemek a napi szénhidrát és rostbevitel jelentős részét képezik. A nőknek 5-6 uncia adagot kell naponta fogyasztaniuk, és a férfiaknak 6-8 uncia kell, hogy legyen, és legalább a fele teljes gabona. Számos lehetőség van: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zab, barna rizs, bulgur, rozs és cirok. A brazil pelyhek, gabonapelyhek és müzli is ebbe a kategóriába tartozik.

Dip Into tejtermékek

A tejtermékek fontos választékot nyújtanak a mikrotápanyagokból, beleértve a kalciumot, a káliumot és a D vitamint. A selectapp.gov felajánlja a felnőtteknek, hogy naponta 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket fogyasztanak – a teljes zsírtartalmú tejtermékek magas telített zsírtartalmúak lehetnek, Ami nagy mennyiségben egészségtelen lehet. A tejágazatban megtalálja a tejet, a joghurtot és a lágy és kemény sajtok teljes skáláját. Ha lehetséges, válassza a lehetőségeket hozzáadott cukor nélkül.

Jó néhány gyümölcs

A Chooseapp.gov szerint friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcsöket kaphat a napi gyümölcsbevitelektől mindaddig, amíg nem tartalmaznak cukrot és egyéb összetevőket. A nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta 1 / 2-2 csésze gyümölcsöt fogyasszanak, míg a férfiaknak két poharat kell célozniuk. A gyümölcs tartalmaz vitális vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat. Ha lehetséges, válassza a helyi szezonális gyümölcsöket a legnagyobb táplálkozási előnyökért.

Változtasd a zöldségedet

A zöldségek fontosabb mikrotápanyagokat és szálakat is tartalmaznak. Öt különböző zöldségcsoport létezik táplálékán vagy színén alapulva, és a “szivárvány” megemelésére kell törekednie – kiválasztva a zöldségeket az egyes színcsoportokból. A nőknek 1-2-2 csészét kell naponta fogyasztaniuk, és a férfiaknak 2-3 1/2 csészét kell fogyasztaniuk. Válassza ki a helyben előállított, szezonális zöldségeket, ahol csak lehetséges. A sötétzöld zöldségek közé tartozik a brokkoli és a spenót, a keményítőtartalmú burgonya és a kukorica, a vörös és a narancsos zöldségek közé tartoznak a sárgarépák és a paradicsom, a bab és borsó többek között a lencse és a vesebab, míg az “egyéb” zöldségek közé tartozik a spárga, avokádó, padlizsán és gombák.